Krachtsport en de gezondheidseffecten

Krachtsport of krachttraining is de laatste jaren uitgegroeid tot een van de populairste vormen van sport in Nederland. Sportscholen zijn tegenwoordig overvol en doen goede zaken. Of het nu fitness, krachttraining of cardio is, het doel van de training is over het algemeen hetzelfde, voornamelijk afvallen en/of om er gespierder uit te zien. In deze tijd, met een groeiend aantal mensen met overgewicht, is het doel van afvallen natuurlijk geen verkeerd idee. Een gezond lichaamsgewicht heeft heel veel gezondheidsvoordelen, zowel lichamelijk als mentaal. Het gezegde "een gezonde geest in een gezond lichaam" is niet zo maar verzonnen.

Inhoud

• Wat is krachttraining
• Krachttraining en gezondheid
• Nadelen van krachttraining
• Krachttraining thuis

Wat is krachttraining

Krachttraining is een training met als doel om de lichaamskracht te verbeteren. Hierbij gebruikt men halters, dumbbells of toestellen om spieren/spiergroepen extra te belasten met als doel deze sterker te maken. Bij krachttraining kan men een onderscheid maken tussen,

• algemene krachttraining: dit heeft als doel het gehele lichaam sterker te maken,
• specifieke krachttraining: dit heeft als doel een specifieke spiergroep sterker te maken.

Specifieke krachttraining komt veel voor bij beroepssporters, zoals een sprinter die bijvoorbeeld alleen zijn beenspieren traint om deze sterker te maken. Krachtsport is een combinatie van training, rust en voeding. Eigenlijk hoort doorzettingsvermogen ook in het rijtje thuis, spieren groeien namelijk niet van de een op de andere dag!

Spiergroei

Het principe van spiergroei bij krachttraining is gebaseerd op een bewuste beschadiging van de spieren door deze zwaar te belasten. Tijdens de herstelperiode herstellen en groeien de spieren om een volgende keer deze belasting wel aan te kunnen.

Rustperiode

De rustperiode is dus net zo belangrijk als de training zelf omdat spieren tijdens de rustperiode herstellen. Over het algemeen wordt na een training van een specifieke spiergroep een rustperiode van 48 uur aanbevolen. Wil men dagelijks trainen dan zal men een goed schema in elkaar moeten zetten zodat bij iedere training een andere spiergroep wordt getraind.

Voeding

Willen spieren kunnen groeien dan hebben deze bouwstoffen nodig. Deze bouwstoffen haalt het lichaam uit voeding. Welke voeding en de hoeveelheid calorieën welke nodig zijn voor spiergroei is heel erg afhankelijk van het lichaamstype waarmee men is geboren. Over het algemeen worden er drie lichaamstypen onderscheiden. Dit zijn:

• ectomorf, het lange slanke lichaamstype,
• mesomorf, het atletische lichaamstype,
• endomorf, het stevige, dikke lichaamstype.

Ieder lichaamstype heeft zo zijn eigen voedingsprogramma.

Krachttraining en gezondheid

Voor veel mensen is krachttraining gewoon een leuke manier om wat lichaamsbeweging te hebben, af te vallen of er gespierder uit te zien. Maar net als veel andere vormen van sport heeft ook krachtsport positieve effecten op de gezondheid. Dit zijn onder andere:

• meer spiermassa,
• meer spierkracht,
• meer spierconditie,
• sterke spieren en pezen,
• verhoging van het metabolisme (de stofwisseling),
• verlaging van het vetpercentage,
• vermindering van lage rugklachten,
• de botdichtheid wordt beter waardoor de kans op osteoporose (botontkalking) op oudere leeftijd afneemt,
• kans op blessures vermindert als gevolg van een sterker lichaam.

Een belangrijk voordeel van krachtsport is dat het gehele lichaam sterker wordt waardoor dagelijkse lichamelijke activiteiten minder zwaar aanvoelen. Hiernaast heeft krachtsport nog enkele specifieke gezondheidsvoordelen waarvan een verbetering van de conditie van hart en bloedvaten misschien wel de belangrijkste is. Ook heeft krachttraining enkele positieve invloeden op de organen zoals:

• een verlaging van de bloeddruk,
• een verlaging van de cholesterolwaarden,
• verhoging van het glucosemetabolisme

Op het mentale vlak kan krachtsport het zelfbeeld verbeteren waardoor het zelfvertrouwen toeneemt.

Nadelen van krachttraining

Over het algemeen zijn er weinig nadelen aan krachttraining. Het grootste nadeel is misschien wel de huidige opbouw en organisatie van sportscholen. Bij veel sportscholen krijgt men bij een eerste les vaak tekst en uitleg maar verdere begeleiding is vaak afwezig of er moet extra voor betaald worden. Het grootste gevaar van deze trend is dat nieuw beginnende krachtsporters diverse oefeningen verkeerd of gedeeltelijk verkeerd uitvoeren met een verhoogde kans op een blessure als gevolg. Terwijl goed uitgevoerde krachtsportoefeningen nauwelijks blessures veroorzaken. Veel topatleten doen juist aan krachttraining om in hun eigen tak van sport blessures te voorkomen.

Krachttraining thuis

Een sportschool is natuurlijk een ideale plaats om aan krachttraining te doen (mits onder goede begeleiding). Toch kan men thuis, met zeer weinig apparatuur, ook goede resultaten behalen. Er bestaan tal van oefeningen waarbij men de spieren traint met behulp van het lichaamsgewicht. Denk bijvoorbeeld aan puch-ups (opdrukken) of pull-ups (optrekken). Een setje dumbbells met losse schijven kan het aantal uit te voeren oefeningen flink opschroeven. Met een paar fitness - of weerstandselastieken zijn zo goed als alle krachtsportoefeningen thuis uit te voeren. Niet voor niets zijn deze fitness - of weerstandselastieken zo populair bij veel atleten. Gaat men thuis echter aan de gang dan is het wel zaak om de oefeningen goed uit te voeren. Gelukkig staan er tegenwoordig ongelofelijk veel filmpjes op internet met instructies die stap voor stap laten zien hoe een oefening correct uitgevoerd dient te worden